Упражнение планка сколько держать

Помогает ли «планка» похудеть: как получить подтянутое тело за несколько минут с день

Упражнение планка сколько держать

Хочу поприветствовать всех посетителей блога! Многим из вас наверняка известно такое упражнение, как планка. Немного расскажу о том, что она собой представляет – это изометрическое движение, которое практикуется в йоге, пилатесе и калланетике, воздействуя практически на все группы мышц.

Но наверняка вас интересует, помогает ли планка похудеть? Вот об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности планки и положительное действие

Сейчас разработано множество программ по фитнесу, применяемых в домашних условиях для улучшения фигуры и поддержания полученных результатов. Но, как правило, для их выполнения требуется от получаса до часа в день. Основным же преимуществом планки является небольшое количество времени, которое нужно потратить для достижения цели.

Помимо воздействия на большое количество мышечных групп, она, конечно же, помогает и похудеть. При своей видимой простоте, планка требует колоссальных физических усилий.

Отзывы людей, регулярно применяемых такой вид нагрузки, говорят о том, что планка помогает даже решить проблемы с позвоночником. Основные положительные моменты заключены в следующем:

  1. Становятся упругими и подтянутыми ягодицы.
  2. Спина, область шеи и плечи обретают крепость. С помощью планки можно избавиться от остеохондроза или уменьшить его проявления.
  3. Ноги становятся более стройными.
  4. «Уходит» живот (читайте подробнее о том, как можно избавиться от жира на животе).
  5. Подтягиваются мышцы в области рук.
  6. Планка является профилактикой и методом избавления от целлюлита, так как включаются в работу мышцы, глубоко расположенные.

Минус выполнения планки заключается в появлении болевых ощущений в теле на начальном этапе тренировок. Но это нормальное состояние, проходящее в течение 2-3 дней, что не должно стать причиной отказа от занятий.

Разновидности и сколько нужно делать планку, чтобы похудеть

Планку можно делать в любое время суток и даже с полным желудком. Особой разминки она тоже не требует, но немного разогреться лишним не будет. Теперь перейдем к разновидностям планки.

Выполняется она следующим образом: встать на локти и носки с удержанием тела в прямом положении, где первые располагаются строго под плечами. Мышцы живота, ног и ягодиц напряжены. Поясница ни в коем случае не прогибается.

На выдохе зафиксировать позу и удерживать ее, сколько сможете, но как минимум 10 секунд. Выходить из упражнения нужно плавно.

Упражнение планка сколько держать

Видео — инструкция по верной технике:

Такой вид подойдет тренированным людям, знакомым с фитнесом. Его сложность заключается в необходимости удерживать тело всего на двух опорах: лежа на боку поставить локоть под плечом, а свободную руку зафиксировать на бедре. Поднять таз с пола до ровной линии со всем телом и стоять так от 30 секунд до 60. Тоже самое проделываем с другой стороной.

Есть еще более сложный вариант «боковой» планки: лежа на боку ноги соединить, опора на предплечье (под плечом), тело оторвать от пола, поднять одноименную руку и ногу, задерживаясь в таком положении, сколько возможно. Тоже выполнить с другой стороной.

Упражнение планка сколько держать

В этом варианте площадь опоры еще меньше с увеличением нагрузки на пресс: принимается «классический» вид планки, поднимается одна нога до уровня чуть выше плеча (прямая) и удерживается в таком положении 40 секунд, как минимум. Носочек поднятой ноги натянут на себя, корпус напряжен. То же проделать, подняв другую ногу.

Упражнение планка сколько держать

С поднятой ногой

Положение стойки «классическое», но опора только на одну руку. Вторая поднята и вытянута вперед. Затем руки поменять.

Упражнение планка сколько держать

Тонкость этого упражнения заключается в том, чтобы смочь удержаться на мяче, не втягивая при этом голову в плечи: опора локтей на мяч, ноги выпрямлены и стоят носками на полу. Так постоять до 3-х секунд, затем согнуть ноги в коленях, коснувшись пола, и вернуться опять в прежнюю позу.

Проделать от 2 до 3 подходов от 12 до 20 раз.

Упражнение планка сколько держать

Чтобы упражнение было эффективным, стоит делать его правильно:

  • Колени с бедрами всегда находятся в напряженном состоянии;
  • Вес тела равномерно распределяется на мышцы живота, спины и ягодиц, а не на предплечья;
  • Взгляд устремлять вперед, не наклоняя голову вниз;
  • Максимально близкое расположение лопаток к позвоночнику;
  • Ноги стоят на полу на носках вместе – их разведение снижает нагрузку на мышцы пресса, перенося их на коленные суставы;
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Для получения видимых результатов вам достаточно всего нескольких минут в день, что является отличной альтернативой многочасовых тренировок в фитнес – клубе. Это идеальный вариант для тех, кто не имеет на тренировки слишком много времени.

Так же самым занятым можно обратить внимание на систему Табата для похудения – чтобы дать телу ощутимую нагрузку, понадобится все от 4-х минут в день.

И, как всегда, когда речь заходит о физической нагрузке и о похудении, нельзя забывать о рациональном питании. Правильный подход к нему поможет получению быстрейшего и более качественного результата. Для начала откажитесь от таких вредных продуктов, как:

  1. Фаст –фуды в виде перекусов.
  2. Любые колбасные и консервированные изделия.
  3. Сдоба и сладости.
  4. Чипсы, сухарики и пиво.
  5. Полуфабрикаты и сладкие газированные напитки.

Перейдите на здоровое питание, которое включает в себя:

  • Кисломолочные и молочные низкокалорийные продукты;
  • Разнообразные каши;
  • Цельно зерновой хлеб и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Постные сорта мяса.
  • Рыбные блюда.
  • Зеленый чай, натуральные соки и простая вода;
  • Фрукты и овощи в свежем виде.

Обязательно соблюдать питьевой режим, выпивая в день не меньше 2,5 литров жидкости. Сюда входит не только вода, но и первые блюда, соки, чай, кофе и минералка с фруктами.

Вам могут быть интересны и более подробные правила питания для похудения.

Кстати, вот ещё одно видео — с вариантом подвижной тренировки на основе планки:

Даже такое с виду простое упражнение, как планка, может быть вредно в некоторых случаях. Поэтому прежде, чем начать его выполнять, будет не лишним посетить врача и получить его одобрение с консультацией.

Вот те проблемы в состоянии здоровья, когда не рекомендуются подобные тренировки:

  1. Травмы области позвоночника, включая наличие грыжи.
  2. Болезни внутренних органов, при которых есть ограничения на физическую нагрузку.
  3. Защемленный нерв.
  4. Перенесенные суставные травмы (локти, плечи и ступни).
  5. Серьезные ССС заболевания, в том числе повышенное АД.
  6. И период вынашивания ребенка.

В послеродовой период, особенно если делали кесарево сечение, нужно будет пару месяцев воздержаться от подобных нагрузок.

Вред от планки может быть нанесен и при неадекватном подходе к тренировкам, если неподготовленный человек сразу пытается выполнить максимальную нагрузку, да еще и используя усложненный вариант планки. Результат может оказаться, как минимум – не будет желания дальше заниматься, а как максимум — приведет к травме.

Ежедневно выполняя планку, вы сделаете свою фигуру подтянутой и стройной. Со временем разнообразьте это упражнение и увеличьте нагрузку, применяя ее разновидности. А еще лучше сочетать его с другими видами фитнеса – оздоровительная ходьба, легкий бег, плавание, ходьба на лыжах и так далее. Это сделает занятия разнообразнее и эффективнее.

На этом хочу с вами попрощаться, до новых встреч! Напоминаю – подписывайтесь на наши обновления, чтобы быть всегда в курсе событий, происходящих в блоге. И делитесь информацией со своими друзьями в соц. сетях.

Понравилась статья? Сделайте доброе дело — поделитесь с друзьями в соцсетях:

Делаем планку правильно: лучшие варианты для похудения и здоровья

Упражнение планка сколько держать

Недавно я решила наконец-то заняться своим внешним видом, и помимо длительных прогулок и пересмотра ежедневного рациона решила заняться простыми физическими упражнениями, которые помогут подтянуть мышцы, и одним из таких упражнений для меня стала планка. Поэтому сегодня я расскажу, как правильно делать планку в домашних условиях, какие бывают разновидности планки для похудения, и на что следует обращать внимание при выполнении этого упражнения.

Имеет ли упражнение планка противопоказания? Да, упражнение не следует выполнять людям, у которых есть грыжа позвоночника (только после рекомендаций с врачом).

Упражнение планка сколько держать

  • пятки должны быть сведены, в такой позе нагрузка на пресс увеличивается из-за того, что сложно удерживать равновесие;

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой. Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе.

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу. Важно растягивать максимально вытянутую конечность.

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом. На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину.

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю. Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот.

Чередуем боковые планки с классическим отжиманием.

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Упражнение планка сколько держать

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Классическая планка, но в качестве опоры используется обычный мяч или фитбол. Важно удерживать равновесие.

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Упражнение планка сколько держать

Избегайте распространенных ошибок

Надеюсь, вы прочли мои рекомендации о том, как правильно выполнять планку, а также посмотрели пару видео. Очень часто люди пренебрегают положением таза, им кажется, что результаты все равно будут положительными — однако, в действительности бывает часто наоборот. Не стоит считать фитнес безвредным — если с его помощью мы можем строить красивое и здоровое тело, то ошибки могут привести к телу больному.

Упражнение планка сколько держать

Сколько держать позицию и сколько калорий сжигает такое упражнение? Удерживать позицию нужно максимально возможное для вас время, а вот вопрос о том, сколько сжигает калорий то или иное упражнение — праздный. Дело в том, что подсчитать количество сожженных калорий практически невозможно — для этого нужно знать вес человека, активность его мышечной массы, состояние здоровья и много прочих вводных. Важно то, что данное упражнение напрягает различные группы мышц, которые активно снабжаются кровью потом в течение нескольких часов, что и дает жиросжигающий эффект.

Чтоб упражнение для похудения было максимально полезным для человека, имеет смысл делать несколько подходов в день.

Хотите улучшить результаты для пресса? Делайте скручивания и чередуйте их с выпрямленной позицией — изменения произойдут практически на ваших глазах, требуется только придерживаться плана тренировок (для этого заведите таблицу и старайтесь каждый день удержать себя в нужном положении дольше — это не только сожжет больше калорий, но и поможет сразу улучшить тонус мышц).

И последнее — в самом начале будет больно и тяжело, это происходит со всеми, и абсолютно все из похудевших дадут слово, что научиться стоять тридцать секунд было непросто, но потом держать планку становится все легче и легче.

Инструкция по выполнению упражнения планка

Упражнение планка укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц, рук и ног, улучшает осанку и общий тонус мускул. Польза данного упражнения, относящегося к изометрическим (выполняемым статично), проявляется в результате противодействия тела силе тяжести. При этом мышцы человека испытывают колоссальное напряжение.

Регулярно выполняя данное физическое упражнение, человек укрепляет мышцы кора, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Статичная нагрузка сильнее заставляет напрягаться мускулы, чем динамическая. В последнем случае происходит изменение длины мышц, а в первом — увеличение времени воздействия нагрузки на них.

При выполнении упражнения планка для пресса под воздействием статической нагрузки должны находиться следующие виды мышц:

  • прямая живота;
  • косые внешние и внутренние;
  • разгибатели спины;
  • бедер и ягодичные.

Упражнение планка заставляет все тело статично балансировать при соблюдении человеком горизонтального положения. Этот вид упражнения приводит в тонус мышцы, укрепляет сухожилия и связки. Подтяжка соответствующих мышц создает отличную базу для других видов упражнений.

Упражнение планка сколько держатьЧтобы увеличить силы мускул кора, при выполнении статических упражнений требуется меньше времени, чем при динамических видах нагрузки на мышцы. Это связано со сжатием кровеносных сосудов в первом случае, что вынуждает клетки организма работать лучше.

Поскольку мышцам не приходится двигаться, энергии расходуется меньше. Она идет на напряжение, поэтому сила мускул находится в постоянном развитии, а энергия в них восстанавливается быстрее. Это связано с тем, что выполнять упражнение можно чаще. Чтобы проработать мускулы кора, потребуется несколько минут. Это является важной экономией времени. После проведения тренировок обычным способом нужен долговременный отдых.

Неоспоримая польза упражнения планка связана с эффектом терапии, позволяющим укрепить спину и придать телу идеальную осанку. Для людей, которые имеют трудности с позвоночником, или тех, кто восстанавливается после полученных травм спины, планка является лучшим упражнением, способствующим развитию и укреплению мышечного пояса.

Для проведения более удобной тренировки мышц ног, пресса, спины, ягодиц потребуется подготовить коврик. Перед тем как делать планку, необходимо правильно занять изначальное положение. Так как упражнение планка не предусматривает каких-либо движений, важно соблюдать каждую мелочь. Позвоночник должен быть прямым, а само тело тоже необходимо выровнять. Голова держится с учетом того, что подбородок располагается под прямым углом к позвоночнику. Смотреть следует в пол.

Возможные перед выполнением упражнения планка противопоказания, зачастую связанные с проблемами сердечно-сосудистой системы, требуют обязательной консультации с врачом. Важно учитывать и особенность, свойственную статическим упражнениям, связанную с повышением кровяного давления. Выполняя комплекс упражнений, дыхание не задерживают. Оно должно быть расслабленным и ровным.

Планку обычно делают 3-4 раза в неделю, позволяя мускулам отдыхать. Сделав один цикл упражнения, следует продержаться как можно дольше. Стойка держится от 30 секунд до 2 минут, то есть время выполнения упражнения увеличивается, если удалось простоять более чем 2 минуты. Важно не создавать лишнего напряжения в плечевых суставах, располагая локти под плечами. Кисти сводят вместе так, чтобы руки образовали фигуру в виде треугольника. Не следует напрягать руки, поскольку они должны служить только точкой опоры.

Занимая исходное положение для выполнения планки, следует устроиться так же, как и перед началом отжиманий. Важно знать, как правильно делать упражнение планка. При этом необходимо удерживать следующее положение: живот втянуть, а мышцы пресса напрячь. Нельзя допускать провисания живота, достаточно долго удерживая мускулы в напряжении.

Упражнение планка сколько держатьЛокти располагаются на ширине плеч, кисти смыкаются, что предполагает выполнение стойки на предплечьях. Пятки не должны дотягиваться до пола, особенно при выполнении упражнения боковая планка. Поясницу и плечи следует держать в напряжении, а тело выпрямить вдоль пола. Сначала нужно задержаться на тридцать секунд, а если получится, то и дольше.

Многим свойственно считать, что данный вид упражнения должны выполнять женщины, а для мужчин предусмотрены отжимания от пола и подтягивания на перекладине. Это утверждение не является верным. Планка не только укрепляет тело, но и делает здоровыми мужчин.

Наибольшие трудности связаны с положением спины, поскольку прогиб поясницы не допускается. Если образуется небольшое искривление в пояснице, то нагрузка в области позвоночника будет значительной. Удерживая плоским отдел поясницы, следует представить, как спина будет плотно прижиматься к спинке сиденья или стене. Скруглить спину, сделав ее плоской, можно заранее, а потом начать выполнять планку.

Чтобы легче держать равновесие, необходимо сильнее напрячь мышцы ягодиц, а затем сдерживать их до конца упражнения. Это активизирует мышцы, заставляя их работать. Ноги должны быть прямыми, но в коленях не согнутыми, их напрягают и задерживают в прямолинейном положении. Стопы могут быть точками опоры. Чем они ближе друг к другу, тем сложнее задержать планку, что увеличивает напряжение пресса. Для упрощения выполнения планки потребуется отдалить стопы друг от друга.

Какие ошибки можно допустить в упражнении планка

Перед тем как правильно делать упражнение, следует знать о наиболее распространенных ошибках при его выполнении. Сюда входит неправильное положение:

Упражнение планка сколько держатьНе слишком сильные мышцы рук могут приводить к «проваливанию» либо поднятию таза, как и слабые поперечные мышцы живота. Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тренировки мышц рук. Локти располагаются строго под плечами.

Не следует задирать голову или сильно опускать ее, как и напрягать мышцы шеи. При слабых мышцах спины происходит ее округление, причиной которого могут стать и укороченные мышцы груди. Требуется не только прорабатывать мышцы спины, но и растягивать их. Спина может округляться по причине слабых мышц пресса. Колени могут сгибаться из-за невнимательности, что легко исправить.

Существует 2 способа, которые позволяют проверить правильность выполнения упражнения. Первый из них является визуальным и предполагает выполнение упражнения перед зеркалом. В тренажерном зале тренер может проконтролировать вас, указав на все ошибки. Для другого способа не требуется наличие зеркала. Если планка сделана правильно, то должно ощущаться напряжение мышц. Мышцы спины задействуются, но несильно.

То, сколько держать планку сможет новичок, зависит от его подготовки и регулярности тренировок. Если планку выполнять достаточно сложно, начинают с более простой планки на коленях. Если развить каждую группу мышц, то классическую планку можно совместить с боковой.

Таз находится в подтянутом положении, мышцы пресса напряжены. Начав с минутной тренировки, каждые следующие 2 дня добавляют 30 секунд. Для выполнения планки оптимальным будет время 3-5 минут.

Отработав данный вид упражнения, его можно сделать разнообразнее. К примеру, вытянув вперед прямую руку либо подняв ногу, которая не должна быть согнута в колене. После того как вместо 4 точек опоры останется только 3, тренировка будет проходить более эффективно.

Делая планку на локтях, важно чувствовать напряжение в руках, спине, животе, передней поверхности бедра. Тело следует вытянуть в прямую линию, согнув руки под прямым углом, а ладони соединив в замок. Требуется подтянуть таз и напрячь мышцы, следя за поясницей и прессом. Если планка покажется слишком простой, то это связано с тем, что она выполняется не так, как нужно.

Чтобы сделать боковую планку на локте или вытянутой руке, следует сделать упор на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположную руку вытягивают вверх, а ладонь раскрывают. Одну ногу (со стороны вытянутой прямо руки) выдвигают чуть вперед. Боковая планка делается в 2 приема: сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнение обратная планка выполняется как вариант классической планки, но оно предусматривает акцент на других мышцах. Основная нагрузка должна приходиться на трицепсы и спину. Планку на фитболе делать достаточно сложно, особенно тем, кто не натренирован. Но этот вид планки более эффективен, чем другие. Планка на 30 дней позволяет быстро подтянуть тело, потратив в первый день на тренировку 30 секунд, а в последний — 5 минут.

Делай планку 5 минут каждый день: что с тобой станет через месяц

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают. Похудеть за 5 минут в день стало возможным. Хорошая новость: не только похудеть. Плохая новость: заниматься нужно каждый день.

Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Хочешь похудеть? Нужно убрать живот и бока? А может, спина тебя не устраивает или руки? Попробуй стать в планку и делай так каждый день.

Фитнес для ленивых – это не стыдно, это очень даже эффективно. Это простой и практичный способ привести тело в порядок, при этом от тебя не так много и требуется, а результат будет потрясающим! Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Учти, что если у тебя есть проблемы с позвоночником или у тебя слишком большой вес, делать это упражнение нужно после консультации со специалистом и только под наблюдением инструктора. Но если ты просто поправилась, твое тело утратило гибкость и легкость, то вот «лечь – встать» – отличное решение. Поначалу будет нелегко, но ты только почитай, что с тобой станет после недели мучений, которые, кстати, через неделю уже будут просто утренней процедурой. Возможно, ты не будешь стоять сразу по 1 минуте в каждой позе (у меня не получалось). Но даже если ты начнешь с 20-30 секунд, эффект будет. Главное – постепенно увеличивай время. У меня есть классные подсказки и советы. Только не ленись: читай, смотри, делай. И завтра тоже!

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы!

Упражнение планка сколько держать

Ты укрепишь мышцы кора и улучшишь состояние внутренних органов

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки, а, как ты знаешь, если у человека хорошая осанка, то весь организм работает в разы лучше.

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне. А это фиксация позвоночного столба, правильный отток венозной крови от внутренних органов и. больше сил!

Только представь: одно упражнение задействует сразу все самые важные мышцы для красоты и здоровья!

  • поперечная мышца – помогает поднимать большой вес;
  • прямая мышца – отвечает за «кубики9quot; и помогает лучше прыгать (планка же – только начало, ты потом и в зал захочешь пойти);
  • косые мышцы – расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
  • ягодичные мышцы – поддержат спину и дадут красивый профиль (ну, только не в области носа). Кстати о профиле: двойной подбородок тоже постепенно начнет уменьшаться, так что не только попа будет красивой!

Выполнение планки позволит тебе сформировать мышцы кора без лишней нагрузки на спину и бедра. Будешь заниматься каждый день, укрепишь не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине и улучшит осанку (это всегда сразу визуально минус 5 лет).

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя. кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Упражнение планка сколько держать

Усиление мышц кора значительно улучшает состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит осанку. Кстати, именно прямая спина не дает тебя в обиду, как утверждают психотерапевты. Так что не сутулься: на таких всегда хочется списать все проблемы и навесить по максимуму задач.

Ты заметишь, что гораздо легче ходить на каблуках, а если ты спотыкаешься, то почему-то не падаешь, а сохраняешь равновесие. Это все планка. Кстати, хорошо развитое чувство равновесия поможет достичь больших результатов в любом спорте, а еще ты станешь более уравновешенной и в ежедневном общении: уже доказано, что физическое состояние очень влияет на психологическое. Так что тренируйся;)

Ну вот если ты не можешь дотянуться руками до пола или сидя на полу не в состоянии достать головой до колена, то планка спасет (и тебе срочно нужно начать ее делать).

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикрепленные к плечам, лопаткам, ключицам, бедрам, пальцам ног. С помощью боковой планки ты проработаешь косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, ты сможешь с легкостью выполнять другие упражнения, а уж в том, что касается секса, то удивишь и партнера и саму себя: это классно!

Упражнение планка сколько держать

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, которые активничают в стрессовых ситуациях. если у тебя сидячая работа, то ты нервничаешь не только из-за контактов с разными чудесными людьми и недопонимания. Просто тело затекает и возникает напряжение на физическом уровне, которое тут же отражается на эмоциональном состоянии и на психике. Уже через неделю ты посмотришь на мир по-другому (только делай каждый день).

Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут. Это обеспечит правильное положение таза.

Поджимай копчик внутрь и удерживай корпус параллельно полу. Если чувствуешь, что не можешь, остановись, отдохни и делай правильно.

Упражнение планка сколько держать

Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты. Они измеряются не в килограммах. Просто ты станешь лучше выглядеть и чувствовать себя. Будешь продолжать и дальше, через месяц все станет еще лучше.

Три подсказки для облегчения выполнения упражнения планка:

  1. Используй часы с секундной стрелкой или таймер

В о время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот. В это время считать про себя тяжело. Ставь таймер!

  • Включи классную музыку

    Музыка отвлекает. А если подберешь что-то по-настоящему зажигательное, то и облегчает стояние в планке.

  • Загадай желание

    Я воспользовалась подсказкой Александра Палиенко. Теперь, когда я стою, но хочу уже уйти куда-то в душ или на кухню, я говорю себе: «Чем дольше я стою, тем моложе и красивее становлюсь. Чем дольше я стою, тем больше у меня будет денег и здоровья. Чем дольше я стою, тем больше мира и счастья будет в жизни». Или загадываю четкое желание и тут уже, конечно, не сдаюсь.

  • Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

    Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

    Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

    • Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
    • Традиционная планка, выполняемая на локтях;
    • Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
    • Боковая планка, выполняемая от локтя;
    • Обратная стандартная планка;
    • Обратная планка – «стол».

    Упражнение планка сколько держать

    Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

    Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

    Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.Упражнение планка сколько держать

    Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

    Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

    Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

    Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.Упражнение планка сколько держать

    Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

    Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

    1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
    2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

    Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.Упражнение планка сколько держать

    1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
    2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

    Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

    1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
    2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

    Время и количество подходов для упражнения планка

    Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.Упражнение планка сколько держать

    Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

    Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

    Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

    • Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
    • Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
    • Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

    Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

    Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

    Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

    Как поднять уровень тестостерона у мужчины в домашних условиях

    Можно ли пить воду после тренировки, если хочешь похудеть

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *