Углеводное окно

Углеводное окно: похудеть или нарастить мышцы?

Что бывает, если мы пренебрегаем правилом «углеводного окна» ? Во-первых, потеря мышечной массы это еще полбеды. Когда организм начинает сжигать глюкозу из труднодоступных источников – жировых отложений, то он не всегда способен поддержать уровень сахара в крови на достаточном уровне. В результате может наступить такое состояние как гипогликемия, что в переводе на русский звучит как «низкое содержание глюкозы в крови» )) Такое состояние ощущали многие, выходящие из спортзала после физических упражнений: слабость, головная боль, головокружение, дрожь, чрезмерная потливость. И это в легкой стадии. При прогрессировании этого состояния начинает двоиться в глазах, возможна потеря сознания, повышается агрессия и раздражительность. Тяжелая стадия – это кома и даже летальный исход.

Углеводное окно: похудеть или нарастить мышцы?

Съев что-то сладкое в течение 20 минут после тренировки, мы закрываем « углеводное» окно и обеспечиваем организм необходимой для его работы глюкозой.

Здесь самое главное не переусердствовать и соблюдать умеренность. 0,7-1,4 грамма простых углеводов на 1 кг. массы тела будет достаточно. Все остальное принесет только вред, т.е. отложится про запас в виде жира…

Что лучше всего помогает закрывать углеводное окно?

Тем, кто набирает массу рекомендуется что-то из выпечки: торы, булочки, шоколад. А тем, кто, наоборот, хочет похудеть, лучше обратить внимание на сладкие фрукты, ягоды, соки. Лучше всего подойдет виноград – рекордсмен по содержанию глюкозы .

Некоторые источники рекомендуют вместе с углеводами употреблять и белковую пищу с высокой биодоступностью. Это молочные продукты, бобовые, орехи. Я считаю, что этот совет применим для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу. Людям, которые занимаются для поддержания своей физической формы, сразу в спортзале есть белок не нужно. Углеводное окно — для похудения! Так называемое «белковое» окно открыто гораздо дольше – более 2-х часов. В этот промежуток времени вы как раз успеете добраться до дома, немного отдохнуть и полноценно пообедать. В этот прием пищи можно и нужно включать и сложные углеводы и более тяжелые белковые продукты, такие как курица, отборное мясо, рыба. Такая схема даст возможность гликогену восстановиться плавно и полностью, а мышцы к следующей тренировке будут сильными и крепкими.

Если же мы после тренировки пренебрегаем правилом углеводного окна , уменьшаем количество съеденной пищи, сидим на диете, ограничиваем себя, то наш организм думает следующим образом: «Караул! Что-то случилось! Я работаю – работаю, а питания получаю все меньше! Наступил кризис и необходимо экономить даже то, что дают!» Таким образом люди не получают желаемого эффекта, а даже наоборот – запасы жира увеличиваются еще более быстрыми темпами…

Такова реальность. Если хочешь похудеть – нужно обязательно есть! Но придерживаясь правил и норм. Все. Точка.

Дорогие читатели, смотрите очередную серию шоу «Семейный размер». Питание во время занятий спортом. Почему можно есть углеводы перед занятиями? Какое вещество помогает похудению? Как влияет «парниковый эффект» на процесс похудения? Как увеличить скорость сжигания жиров?

Что такое «углеводное окно» и нужно ли его «закрывать»

Часто можно услышать, что после интенсивной тренировки появляется некое «углеводное окно». Что за этим скрывается и как с пользой для фигуры использовать все преимущества данного момента?

Под «углеводным окном» подразумевают способность организма эффективно потреблять углеводы через 30–40 минут после физической нагрузки и на протяжении последующих 2 часов. Согласно научным данным, скорость усвоения углеводов в этот период увеличивается в 2–3 раза по сравнению с тем, когда мы находимся в покое. Пожалуй, самое главное (для худеющих в том числе) здесь то, что съеденные в это время углеводы не трансформируются в жир, а прямиком идут на восстановление сил и энергетических запасов.

Почему окно открывается? Все просто. Для осуществления какой-либо физической активности организму нужно топливо – обычно в этой роли выступают запасы гликогена в печени и мышцах. Примерно через 45 минут после начала тренировки эти запасы иссякают, а чтобы получить очередную порцию энергии, организм в очередной раз обращается «за помощью» к мышцам. По сути, физическая активность – это сильный стресс для организма, подобный болезни. В такой момент, когда энергии в доступной форме больше не остается, организм с помощью ряда гормонов (кортизол, глюкагон, адреналин) начинает расщеплять мышечные белки до аминокислот. Если проще, мышцы начинают разрушаться.

Для переключения в режим спокойного восстановления уровня энергии организму необходим сигнал. Его как раз и дают углеводы, активизируя выделение гормона инсулина, а также повышая уровень глюкозы в крови и нормализуя обмен веществ. Они же служат сырьем для восстановления запаса гликогена. Небольшой нюанс: в течение двух часов после занятий желательно исключить все, что содержит кофеин. Он мешает работе инсулина и таким образом препятствует синтезу гликогена.

ЧТО ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Забавно, что после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие9raquo; сложные углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) отходят на второй план. Они содержат много клетчатки, замедляющей процесс пищеварения, и просто не успеют усвоиться. Поэтому в «углеводное окно» лучше «закинуть9raquo; простые, быстрые углеводы – например, банан, а через некоторое время съесть что-нибудь белковое. Рекомендуемое соотношение белков и углеводов – 50:40. Некоторые после тренировки принимают аминокислоты, а уже потом едят. Вообще, не существует рекомендаций, одинаковых для всех, всегда есть нюансы. Режим питания нужно подбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировок, образа жизни, привычек.

Многих тревожит вопрос, нужно ли есть после тренировки или лучше воздержаться от приема пищи. Ответ в этом случае однозначный – нужно, и обязательно. Ведь после нагрузки необходимо восполнить энергетические пробелы. Конечно, речь не идет об обеде из трех блюд, достаточно небольшого перекуса. Лучше всего начинать «заправляться9raquo; через 15–20 минут после тренировки. Организму нужно немного времени, чтобы прийти в себя и снизить общее напряжение. Голодать категорически нельзя, хотя некоторые делают это, желая усилить эффект от занятий. В этом случае организм так и останется в режиме катаболизма, будет продолжать сжигать собственные мышцы и буквально разрушать себя изнутри. Внешне может казаться, что идет активный процесс похудения, но на самом деле это для организма невероятный стресс, ведь от лишнего жира он все равно будет избавляться в последнюю очередь.

ЧТО ЕСТЬ, ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ МЫШЦЫ

Если вы хотите получить рельеф или, как это называют бодибилдеры, «просушиться9raquo;, после тренировки нужно употреблять больше белков. Многие пьют специальные протеиновые коктейли. Однако тут важно не перестараться, потому что избыток белка может нарушить обмен веществ. Также учтите, что при недостатке углеводов белок просто не усвоится мышцами и пойдет не на их рост, а на компенсацию недостающей энергии.

После тренировки любая съеденная пища усваивается быстрее. Но это не значит, что нужно пользоваться моментом и бежать в кондитерскую. Да, можно позволить себе немного сладкого, и это никак не отразится на вашей фигуре. Но злоупотреблять этим «послаблением9raquo; не стоит. Жирную пищу после тренировки есть также не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

Для закрытия «углеводного окна» достаточно 50–100 г углеводов. Лишний инсулин может только помешать усвоению гликогена печенью. И не забывайте употреблять больше полезных углеводов в течение дня. При правильном питании можно накопить в печени и мышцах на 45–50% больше гликогена, чем при несбалансированном рационе.

КАК ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ: ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ПРАВИЛА

– Ешьте углеводы за 1–2 часа до занятия. Это позволит накопить необходимый гликоген в мышцах и тренироваться дольше.

– По мнению специалистов, оптимальное время тренировки – 45–60 минут. Дольше тренироваться возможно только под присмотром тренера и с использованием специального спортивного питания.

– Если тренируетесь по вечерам, после работы, обязательно захватите с собой что-нибудь легкое для здорового углеводного перекуса – например, банан, грушу, сухофрукты или батончик гематогена.

– После тренировки не возбраняется съесть немного сладостей – пару кусочков шоколада, несколько желейных конфет, мармелада, зефир или пару брусочков пастилы. Все эти «вредности9raquo; пойдут только на пользу и не отложатся на талии и бедрах.

Эксперт: Илья СУПРУНЕНКО, мастер-тренер категории «Эксперт9raquo; федеральной сети фитнес-клубов X-FIT

Как использовать белково-углеводное окно после тренировки

В первую очередь статья будет полезна тем, кто набирает мышечную массу или худеет, но хочет сохранить мышцы без существенных потерь.

Белково-углеводным окном называется промежуток после тренировки, во время которого продолжается эффективный расход энергии. Во время занятий в зале (или любой другой физической нагрузке) в организме увеличивается количество таких гормонов, как: адреналин и кортизол, пагубно влияющих на белковую ткань. Период белкового окна после тренировки у каждого индивидуален: 25-60 минут с момента ее завершения.

Углеводное окноИспользуем правильно белково-углеводное окно

Основной процесс роста мышц протекает после физических нагрузок. Потому что тренировка только запускает в организме биохимический процесс, который ведёт уже к тому, ради чего люди ходят в зал — к росту мускулатуры во время восстановительного процесса организма или сжиганию жира. Именно из-за него нужно строить режим питания таким образом, чтобы принимать питательные вещества сразу после тренировки, а не по приезду домой, то есть через какой-то период времени.

Ни для кого не секрет, что главным строительным материалом для человеческого тела являются белки. Они принимаются организмом только в определенном количестве (в зависимости от массы тела и возраста), но есть такой период, когда этих белков усваивается немного больше, чем обычно, и этим периодом является послетренировочное «окно».

Также в это время увеличивается скорость синтеза собственного белка в организме. Белковым и углеводным окном после тренировки надо тоже уметь правильно пользоваться, а не просто есть всё подряд. Оно возникает не только после занятий спортом, но и ещё в период сна в тренировочный день.

Углеводное окно

Гормоны адреналин и кортизол являются природными «энергетиками» в организме человека, повышающие настрой во время какого-либо физического труда. Но после окончания этого труда начинается катаболический процесс с участием этих гормонов, который разрушает мышечную ткань, остановить его можно с помощью инсулина, который встречается в пище с высоким содержанием углеводов и белков.

Учёными доказано, что углеводы усваиваются лучше в три-четыре раза после физических нагрузок. Многие люди считают, что после занятий можно есть любую пищу, содержащею углеводы, но не всё так просто. Углеводы делятся на два вида: полисахариды (длинные/медленные углеводы) и моносахариды (короткие/быстрые углеводы).

Рекомендуется составлять рацион питания так, чтобы он включал в себя больше полисахаридов, так как при их употреблении организм постепенно насыщается энергией, ведь на их расщепление тратится больше времени, а также длинные углеводы содержат большое количество клетчатки и благоприятно влияют на работу кишечника.

Но во время углеводного окна после тренировки всё происходит наоборот, то есть организм требует моносахаридов.

Лучше их употребить в жидком виде (коктейль, йогурт, сгущённое молоко, свежевыжатые соки) и уже немного погодя принять что-нибудь твердое, например растительную пищу: бананы, киви, арбузы, яблоки, виноград, печёную картошку. Во время углеводного окна после тренировки для похудения лучше всего выпить натуральный сок. Кстати, узнайте, что можно пить после тренировки в этой статье.

А для повышения уровня белка в течение часа рекомендуются: творожные продукты, курица, рыба, молочные продукты.

Коктейли для закрытия белково-углеводного окна из натуральных продуктов

В предыдущем пункте говорилось о том, что лучше потреблять углеводы после тренировки в жидком виде, а именно в форме коктейлей. Эти коктейли из натуральных продуктов для закрытия углеводного окна каждый может приготовить самостоятельно, без наличия каких-либо поварских умений.

Углеводное окно

  • 1-1,5 литра обычной воды;
  • 6 размельчённых аскорбинок (или же можно взять порошковую аскорбиновую кислоту);
  • Половина лимона;
  • Шиповниковый сироп из аптеки (3 столовых ложки);
  • Мёд (3 столовых ложки).

Это всё нужно перемешать, взять с собой в зал и выпить сразу после окончания тренировки. Можно ещё съесть половину банана или яблока (по желанию), а по возвращению домой приготовить «Белковый напиток» рецепт которого дан ниже.

  • 0,5 литра молока (1-2.5 % жирности)
  • 0.3 кг творога обезжиренного
  • Банан
  • Ягоды ежевики, малины, клюквы (лучше не мешать все, а выбрать одну или две)
  • Порошок корицы 1 чайная ложка

Все перемешать в блендере и употребить небольшими глотками.

О полезности белкового коктейля читайте тут.

Помните, что правильное питание не только необходимо для похудения, но и для построения красивого и гармоничного тела в целом.

Что такое углеводное окно после тренировки при похудении?

Углеводное окно

В сем привет. Наконец нашел время для того, чтобы рассказать, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Прежде всего, я объясню, что значит это самое «окно», а также расскажу некоторые его тонкости. Если кому интересно – читайте до конца.

Как Вы думаете, какое наиболее благоприятное время для приема пищи для человека, активно занимающегося спортом? Неважно каким: бодибилдингом, фитнесом или футболом. Так все-таки какое? Отвечу за вас. Их всего два времени: утром, когда человек только проснулся, и после тренировки. Почему так – объясню ниже.

Данный термин обозначает промежуток относительно короткого времени (30 – 40 минут) после тренинга, когда человек уже перестал заниматься, а организм под действием стресса еще продолжает «думать», что он все еще тренируется.

Подобное «мышление» организма приводит к тому, что выделяются два катаболических гормона – адреналин и кортизол. Что значит катаболических? Это значит, что эти два гормона неблагоприятно влияют на мышцы, в буквальном смысле разрушая их. Такова наша природа.

Углеводное окно

Выражение «закрыть углеводное окно» означает, что человек посредством углеводов пытается предотвратить действие двух вышеозначенных разрушительных гормонов, а не то, что он как-то связан с фирмой по установке пластиковых окон. Да, они выделяются как защитная реакция организма, но в данном случае нам этого не нужно, даже при похудении.

Итак, если обобщить, то углеводное окно – это первые полчаса после тренировки, когда необходимо употребить оптимальное количество углеводов, чтобы не разрушалась мускулатура тела.

Вы также можете услышать выражение «белково-углеводное окно». Знайте, это одно и то же. Кстати, подобное окно служит не только для сохранения мышечной массы, но и для избавления от жировой прослойки тела (похудения). Как?

Смотрите, если не кушать вообще после тренинга, то организм начнет «сжигать» мышечную ткань и использовать запасы подкожного жира. С первого взгляда – то, что нужно. Но не все так гладко. Почему бы Вам не употребить немного «быстрых» (а они бывают еще и «медленными») углеводов, чтобы сохранить свою мускулатуру и подстегнуть организм к усиленному сжиганию жира.

Подстегнуть – означает кинуть приманку в виде небольшой порции углеводов, чтобы он начал использовать свои запасы (подкожный жир). И мышцы целы, и организм сытый. Вы, таким образом, решаете две проблемы одновременно.

Представьте, что к небольшой порции углеводов Вы добавили значительную порцию белка. Как думаете, что будет? Вы не только решите две вышеописанные проблемы (сохранение мышц и сжигание жира), но еще и сможете решить третью. Что за третья проблема?

Набор мышечной массы, что будет крайне полезно любому мужчине. Большое количество белка позволит Вам насытиться, а маленькая порция углеводов включит определенные механизмы (выработка гормона инсулина, который противодействует кортизолу и адреналину). То есть, принимая смесь из белков и углеводов, Вы тем самым себе обеспечиваете перспективу приобретения красивого тела. Тела, с развитой мускулатурой и минимальным содержанием лишнего веса.

Не верьте всем тем, кто говорит, что после тренировки нельзя ничего есть. Бред! Есть нужно, вопрос только «что». Мы как раз и установили, что именно. Белки и углеводы.

Углеводное окно

Углеводы уйдут в первую очередь «в топку» — они быстро усваиваются (на то они и «быстрые»). А вот для расщепления белков (превращения в энергию) необходимо в три раза больше энергии, чем для тех же углеводов. А откуда эту энергию брать, если ее после тренировки и так мало?

Поэтому для организма в приоритете будет использовать жировые запасы тела – они быстрее пойдут «в топку». А белки пойдут на питание мышечной системы, а не для обеспечения организма энергией. Да, знаю несколько сложная система, но что поделать?

«Быстрые» углеводы» – это что-то сладкое (глюкоза). Поэтому фрукты, пирожное, мед, — то, что нужно. Главное не «переборщить», а то не удастся запустить процесс сжигания жира. Думаю, яблока или апельсина будет достаточно.

Но есть, как я уже говорил , «медленные» углеводы» – рис, хлебобулочные изделия и прочее. Вот они как раз не уместны – «играть» будут против Вас, особенно во время похудения.

Углеводное окно

А наилучшим вариантом является спортивное питание в виде протеинового коктейля с измельченным фруктом. И белки, и углеводы – и накормленный, и худеющий.

Итак, надеюсь, я не слишком сложно пояснил, что такое углеводное окно после тренировки для похудения. Но если все же что-то не понятно, то пишите в комментариях – отвечу всем. Не забудьте подписаться на обновления блога, и, если не трудно, поделитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Буду признателен. Все благ.

Существует ли «углеводное окно» на самом деле?

Вы наверняка уже слышали про «углеводное окно» — будто бы после интенсивной тренировки ваш организм так быстро сжигает калории, что вы можете позволить себе тортики, фастфуд и много чего ещё. Разберемся, насколько это может быть правдой, а также расскажем вам, что и зачем нужно есть после занятий.

На самом деле понятие «углеводное окно» не совсем корректно. Хотя бы потому, что некое «окно», которое «открывается» сразу после тренировки и длится от 30 до 45 минут — не углеводное, а белково-углеводное. И вот почему

Как правило, любая тренировка для организма — стресс, ведь из-за нагрузки мышечные волокна разрушаются, так что после занятия им нужно как-то восстановиться. Если после пробежки или похода в спортзал вы едите быстрые углеводы, вы моментально пополняете запасы гликогена в печени и поднимаете уровень инсулина. От этого вы, конечно, почувствуете себя немного бодрее, вот только сил хватит ненадолго.

Углеводное окно

Так как после тренировки вашему организму нужно восстановить мышечные волокна, остановив катаболические (разрушительные) процессы, вам просто необходимо съесть что-то содержащее белок. Нужны ли вам при этом углеводы? Да. Ведь вам просто необходимо простимулировать синтез белка, поднять уровень инсулина и гликогена в организме. А этого можно добиться только с помощью углеводов.

Однако нет однозначных научных выводов, касающихся необходимости употребления белка сразу после тренировки. Понятно, что человеку, а тем более спортсмену, протеин просто необходим. Но вопрос вот в чём: стоит ли употреблять его сразу после тренировки? Давайте разберём несколько примеров.

Исследования с контрольными группами показали, что группа людей, принимающих протеиновую добавку утром и вечером, через 10 недель эксперимента имела такие же показатели в силе, объёме мышц и проценте жировой массы, что и другая группа, принимающая протеин до и сразу после тренировок.

Эта информация дополняет и другие научные исследования посттренировочного анаболизма (восстановления). Вот пример: на высоком уровне анаболизм держится в течение 48 часов после тренировки. Однако всё это время его уровень колеблется: в первые три часа он повышен на 112%, в следующие 24 часа его уровень составляет уже 65%, а через 48 часов — 34%. Стоит отметить, что эти исследования и эксперименты затрагивали силовые с отягощением и скоростно-силовые тренировки.

Углеводное окно

Так что понятие «анаболическое окно» действительно довольно неопределённо. Но мы всё же расскажем вам, что точно нужно запомнить:

  1. Так называемое «углеводное окно» действительно существует, но длится оно не 30-40 минут, а около 48 часов после нагрузки. Так что есть до и после тренировки нужно обязательно, но без каких-то особых излишеств. От классической схемы питания (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин) отходить не стоит. Только следите, чтобы между плотным приёмом пищи и тренировкой прошло несколько часов.
  2. Если на тренировке вы чувствуете слабость в мышцах или перед тренировкой понимаете, что сил не хватает, то изотоник, банан или любой другой быстроуглеводный продукт поможет вам найти силы для занятий.
  3. Следите за потреблением белка. Для мужчин дневная норма для нормальной жизнедеятельности организма составляет 1,5 гр. на каждый килограмм веса, для женщин — примерно 1,2 гр. на каждый килограмм. Для тех, кто набирает мышечную массу или худеет, эти нормы могут быть чуть выше (2-2.5 гр. на кг веса), потому что в параметр выше не входят интенсивные физические/кардио нагрузки. Помните, что избыток белка тоже вреден и в любом случае выведется с мочой.
  4. Всегда следите за качеством продуктов, которые едите. Тем более за качеством еды для «углеводного окна» — не нужно засорять организм некачественными продуктами в то время, пока он пытается восстановиться.
  5. Не увлекайтесь быстрыми углеводами, особенно в периоды сниженной активности.
  6. Спортивное питание на профессиональном уровне, вне всяких сомнений, очень важно, однако вокруг него нельзя строить тренировочный процесс и активно потреблять все рекламируемые добавки.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *